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        這些動作比跑步更傷膝，還有人天天做！
        
                            
        2023-11-11 14:44　851 瀏覽
        
                        
        
                        
        
                                                    
        
                        
        
                            
        

        如今
        

        運動成為了很多人每天的“必修課”
        

        而在眾多運動項目中
        

        跑步深受很多人的喜愛
        


        

        

        跑步真的傷膝蓋嗎
        


        

        


        

        

        跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷膝關節(jié)。
        

        不正確的跑步方法超出了膝關節(jié)的負荷，就會容易造成“跑步膝”，這是一種慢性過度勞損。

        

        無論普通人還是運動員，在運動中都可能遇到膝關節(jié)損傷的問題，但“跑步膝”僅存在于膝蓋過度使用的情況，與個人的運動情況、體能狀況有關。

        

        常坐不跑和高強度跑步都會引發(fā)關節(jié)問題，休閑跑步的人群中患病率最低，因此適當跑步對于普通人（非運動員）來說整體上是有利于關節(jié)健康的。

        

        不科學的運動是造成膝蓋損傷的重要原因，如跑步前未熱身，會對半月板產(chǎn)生巨大沖擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折。

        

        跑步姿勢不正確、運動時間過長、頻率過大、個體身體素質不同等均是產(chǎn)生膝關節(jié)損傷的因素。

        

        所以，不正確的跑步方法或過度使用膝蓋都會導致膝蓋損傷，但也不能完全不運動。
        動作要點：
        ? 慢跑前熱身5～10分鐘，純跑步時長每天30～60分鐘，不用太在意距離；
        ? 身體稍前傾手臂自然擺動，前腳掌著地；
        ? 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”；
        ?場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。
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        這些動作最傷膝蓋
        


        

        


        

        

        1. 久坐不動
        一項國際權威的研究曾指出：健身跑步者關節(jié)炎的發(fā)病率為3.5%；而久坐不動者，關節(jié)炎發(fā)病率高達10.2%！長期久坐關節(jié)軟骨會逐漸失去營養(yǎng)而“餓死”。所以要適當運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學方法，避免不必要的損傷。

        

        2. 爬山爬樓梯
        老年人、體重超重的人和有膝關節(jié)損傷的人最好少爬。如果爬山過程中膝蓋不適，則不要堅持。
        上山（樓梯）時，姿勢錯誤很容易傷膝蓋，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量。
        而下山（樓梯）時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。
        所以不建議日常爬山、爬樓作為日常鍛煉。
        提示：膝蓋有傷，上樓時好腿先上，下樓時壞腿先下。

        

        3. 跳繩
        跳繩對膝關節(jié)的風險主要與場地有關。
        一般小區(qū)樓下的水泥地無法對跳繩落地時的沖擊力提供有效緩沖，長時間就容易傷膝。
        跳繩要點：
        ? 選擇塑膠地面或水泥地鋪塑膠墊；
        ? 跳躍時雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋；
        ? 起跳高度2～4cm，保證跳繩剛好從腳底通過；
        ? 用手腕力量抖動繩子，保持大臂貼近軀干。

        

        4. 騎自行車姿勢不對
        如果騎得太猛、或采取一些錯誤的騎行姿勢習慣，也對膝蓋有一定的健康隱患。
        動作要點：
        ? 座椅高度調至：腳踏踩到最下端位置時，膝關節(jié)微彎約170°；
        ? 騎車中挺胸抬頭，保持膝關節(jié)和腳尖朝向前方；
        ? 保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；
        ? 大腿發(fā)力，用腳掌前1/3踏腳踏板。

        

        5. 平時沒有運動習慣，突然暴走
        對平時沒有什么運動習慣，且每天久坐的人來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間走路易造成膝關節(jié)位置的不穩(wěn)定。
        建議：健步走的時候盡量避免邁大步，不要把前腿伸得太遠，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步，讓身體走得自然，舒適、適度就好。

        

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        6. 盤腿坐
        盤腿坐時，膝關節(jié)處于屈曲狀態(tài)，重力作用下，它會承受下沉的力量，導致內外側受力不均勻。久而久之，膝關節(jié)也易出現(xiàn)變形。
        建議：忍不住盤腿坐時，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下積壓，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。
        


        

        7. 久蹲
        當蹲姿大于90度，膝蓋內側關節(jié)擠壓會變大，造成髕骨內側面的磨損。
        建議：蹲姿上廁所時間盡量控制在3分鐘內。
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        膝關節(jié)出現(xiàn)這些癥狀
        

        可能已經(jīng)提示關節(jié)受損
        


        

        


        

        

        如果你根本想不起來自己的膝關節(jié)，首先表明它是健康的，當你開始關注你的膝關節(jié)，可能就表明它出現(xiàn)了一些問題。

        

        那么我們膝關節(jié)常出現(xiàn)的問題大概有兩類：
        1.疼
        這是最常見的情況，突然覺得膝蓋開始疼了，疼痛有由輕到重的區(qū)別，再一個就是它的部位，如果用手掌去摸到自己左側的膝蓋的話，用手掌心去扣住膝蓋上面的髕骨，扣住它之后，當大拇指自然下垂的時候，能夠碰到一個間隙，這個是膝關節(jié)內側的間隙，如果這個位置疼痛，要小心半月板或者骨關節(jié)炎的一些問題，如果這個位置更靠上方或者更靠膝關節(jié)的下方，那有可能是來自于韌帶，這是我們根據(jù)疼痛的部位來判斷的。

        

        2.響聲
        有的時候膝關節(jié)會出現(xiàn)一些響聲，很清脆的一次彈響，不伴有疼痛的，可能是一些生理性的彈響，比如說我們滑膜增生等。如果退行性的骨關節(jié)病、關節(jié)炎，它的響聲是非常有特征性的，就像冬天你去握一把雪，雪球就發(fā)出咯吱咯吱的聲音，這種握雪感是非常典型的骨關節(jié)炎的一個表現(xiàn)，叫作骨摩擦音。

        

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        坐著抬腿就能護膝蓋
        


        

        


        

        

        第一個方法：
        腿彎曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的狀態(tài)，這時可以緩慢地把腿從90度的屈膝，一直伸到平直，停頓5~10秒鐘，要感覺到大腿前面的肌肉，特別是大腿內側的肌肉在發(fā)力、在緊繃，之后再慢慢地把它放松到屈膝的位置上，這是一次。

        

        我們可以在這樣的一個循環(huán)下重復20～30次，這個算一組，每天可以做2～3組。
        注意：做完后第二天如果有疲勞感，說明這個強度鍛煉是合適的，如果你鍛煉了之后，覺得挺輕松，那可能要糾正動作，或增加一點力量和次數(shù)。
        


        

        


        

        第二個方法：
        可以在腳下踩些東西，這個時候屈膝的角度就不到90度，慢慢伸直，伸直到0度的位置，保持5~10秒鐘，往復訓練。

        

        坐姿抬腿是一個既適合得病的病人，也適合健康人群，它是一個非?；A的訓練，所以大家應該都養(yǎng)成這樣的習慣，而且它的應用場景非常寬，無論你是在辦公室，還是出差都可以去做這樣一個訓練。

        

        注意：如果現(xiàn)在關節(jié)正在紅腫熱痛的炎癥期，那么應該休息，而不要做任何力量訓練，哪怕是比較輕度的，要等到炎癥緩解、癥狀減輕，甚至消失后再開始進行力量訓練。
        


        

        


        

        

        6件事延長膝蓋使用壽命
        


        

        


        

        

        膝關節(jié)要省著用，保護好它才能延長其使用壽命：

        

        1. 控制體重
        因超重導致膝關節(jié)炎的患者，在患病人群中占了很大比例。減輕體重，就能極大減少對負重關節(jié)的負擔，降低磨損。

        

        2. 運動有節(jié)
        對關節(jié)最健康的運動方案是：每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。
        運動前要熱身，適量活動、拉伸。若做劇烈運動，熱身時間不要少于10分鐘。
        人在游泳時，身體基本與水面平行，膝關節(jié)基本上不負重，所以對膝關節(jié)最好。對保護膝關節(jié)而言，自由泳和仰泳更為推薦。

        

        3. 注意關節(jié)保暖
        避免膝蓋受涼、受潮，必要時戴上護膝。

        

        4. 補鈣
        尤其是40歲以上的女性。當骨質疏松時，關節(jié)容易患病。

        

        5. 鞋子要合適
        不管是走路還是其他運動，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，后跟寬大略厚的運動鞋對關節(jié)最好。

        

        6. 避免持續(xù)對關節(jié)施力
        盡量減少下蹲，如果工作需要必須經(jīng)常下蹲，最好改為低坐位，例如坐個小板凳。長時間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關節(jié)固定在一種姿勢而勞損。

        

        注意：膝蓋疼的時候不要輕易運動。出現(xiàn)膝蓋部位損傷、疼痛，應及時就診，規(guī)范治療。咨詢醫(yī)生，結合自身情況及病情，制定適合的恢復鍛煉計劃。
        

        

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