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每天運(yùn)動(dòng)5分鐘降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)大腦、骨骼、肌肉、心肺都有好處

2023-10-04 08:32　769 瀏覽

生命在于運(yùn)動(dòng)

隨著年紀(jì)增加

身體或多或少都有些小問(wèn)題

但越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)

適當(dāng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

反而有助于改善身體各種小毛病

甚至每天運(yùn)動(dòng)5分鐘

還能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

每天運(yùn)動(dòng)5分鐘降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)新研究表明，每天只需要花4.5分鐘進(jìn)行高強(qiáng)度的、間歇性的日常體能活動(dòng)，就能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，最高可降低32%。

研究中這些日常體能活動(dòng)，指每天都有可能經(jīng)歷的短時(shí)間、高強(qiáng)度的活動(dòng)，包括劇烈的家務(wù)勞動(dòng)、搬運(yùn)重物、暴走或與孩子們玩游戲等。“每天將日常體能活動(dòng)提高到一定強(qiáng)度，只需要4到5分鐘，每次大約持續(xù)1分鐘的短暫爆發(fā)，就可以使總體患癌風(fēng)險(xiǎn)降低18%；對(duì)于一些與體育活動(dòng)相關(guān)的癌癥類(lèi)型，如乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌或結(jié)腸癌等，最高可降低32%。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人心肺功能更強(qiáng)

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)呼吸肌的肌肉強(qiáng)度和力度，改善肺的順應(yīng)性，增強(qiáng)肺功能及肺局部的抵抗力等，還可以使心臟搏動(dòng)更加有力和規(guī)律，保證心臟泵血的節(jié)律和效率，減少心血管疾病的發(fā)作。

心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會(huì)比較低。

一項(xiàng)研究，針對(duì) 2070 例平均年齡在 54 歲的人，進(jìn)行了為期 8 年的周期性運(yùn)動(dòng)與健康狀態(tài)之間的關(guān)聯(lián)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，比如快走或騎自行車(chē)，最適合提高心肺功能。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)更好

首先，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以改善骨的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質(zhì)增厚、骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊。隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強(qiáng)度方面的能力大幅提高。

其次，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增加關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度，使關(guān)節(jié)周?chē)募∪獍l(fā)達(dá)、力量增強(qiáng)、關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚，從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。在增加關(guān)節(jié)穩(wěn)固性的同時(shí)，由于關(guān)節(jié)囊、韌帶和關(guān)節(jié)周?chē)∪獾膹椥院蜕煺剐蕴岣?，關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度和靈活性也大大增加。

此外，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)促進(jìn)血液循環(huán)，使肌細(xì)胞獲得更多的營(yíng)養(yǎng)，讓肌細(xì)胞變粗，肌肉體積增大，肌肉力量增加，還可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒張、收縮，增強(qiáng)血管舒張收縮能力，降低高血壓、高脂血癥、靜脈栓塞的發(fā)生率。同時(shí)伴隨神經(jīng)也能獲得更好的營(yíng)養(yǎng)供給，減少周?chē)窠?jīng)病變的發(fā)生。

怎樣才算經(jīng)常運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)宜適量，標(biāo)準(zhǔn)主要看心率，應(yīng)該是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一個(gè)人的實(shí)際情況千差萬(wàn)別，與安靜心率相比，應(yīng)相差15%～30%，甚至更多。

美國(guó)心臟學(xué)會(huì)（AHA）建議成年人的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則：

每周應(yīng)保證有 5 天進(jìn)行至少 30 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，合共 150 分鐘；

或每周保證有 3 天進(jìn)行至少 25 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，合共 75 分鐘；

以及每周保證最少 2 天進(jìn)行中至高強(qiáng)度肌肉伸展鍛煉以提升身體健康。

運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

年輕人及健康人群：可以選擇早上的時(shí)間段運(yùn)動(dòng)。

老年人：建議選擇傍晚6-8點(diǎn)鍛煉，天氣還不是特別冷的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣也有很多好處。

注意：如果早晨起來(lái)運(yùn)動(dòng)，一定要看今天的天氣怎么樣，不要在特別寒冷的天氣運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟菚r(shí)，全身的血管收縮，對(duì)身體沒(méi)有特別大的好處。

年輕人及健康人群：可以選擇劇烈的運(yùn)動(dòng)，或者跑步、游泳等。

老年人：一定要選一些比較柔和的運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑，也可以做一些太極、瑜伽這些比較柔和的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)老年人是非常有益的。

運(yùn)動(dòng)前做好充分預(yù)熱，尤其是有心腦血管疾病的老年朋友。

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聲明：本文僅作健康科普，如有相關(guān)疾病，請(qǐng)及時(shí)去正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

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